Креатин как пищевая добавка — правильное употребление
Креатин часто принимают в качестве пищевой добавки, например, для улучшения спортивных результатов, лечения сердечной недостаточности или даже болезни Паркинсона. Мы представляем протокол приёма креатина. Мы также объясняем, на что следует обращать внимание при покупке креатина.
Креатин как пищевая добавка — как его принимать?
Креатин — это вещество, вырабатываемое организмом естественным образом. Его также можно принимать в качестве пищевой добавки в определённых ситуациях или при определённых заболеваниях. Для этого необходимо сначала определить, есть ли повышенная потребность, то есть стоит ли вам принимать креатин или он может быть вообще не нужен.
В нашей статье «Креатин — эффекты, применение, побочные эффекты» вы можете узнать подробности о свойствах этого вещества, о том, при каких заболеваниях он может помочь, и о том, как предотвратить возможные побочные эффекты.
Какова суточная потребность?
Суточная норма потребления креатина с пищей (только в мясе содержится необходимое количество) зависит от различных факторов, включая пищевые привычки и индивидуальные потребности:
Суточная потребность
Для нормального функционирования организма взрослым необходимо около 1–3 граммов креатина в день. Часть этого вещества вырабатывается организмом естественным образом (около 1–2 г для людей с нормальным питанием), а остальная часть поступает с пищей.
Однако скорость эндогенного синтеза увеличивается, если креатин не поступает в организм или поступает в небольших количествах, поскольку у веганов запасы креатина в мышцах всего на 20–30% меньше, хотя в целом их спортивные результаты сопоставимы с показателями невеганов.
Запасы креатина в организме
В среднем в организме взрослого человека содержится около 120–140 г креатина, в основном в мышцах. Силовые тренировки увеличивают запасы, а значит, потребляемый креатин сохраняется более рационально.
Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни
Для спортсменов и людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками, повышенное потребление креатина (в виде добавок) может быть полезным для улучшения мышечной работоспособности и ускорения восстановления. Спортсменам часто рекомендуется суточная доза 3–5 г порошка.
Лучшее время приема
Лучшее время суток для приема креатина и оптимальный интервал между тренировками могут немного различаться у разных людей, но существуют общие рекомендации, доказавшие свою эффективность. Точное время суток не так важно, как регулярность приема.
Перед тренировкой: Вы можете принять Креатин примерно за 30 минут до тренировки, чтобы обеспечить его наличие в мышечной ткани в момент наибольшей необходимости.
После тренировки: Вы также можете принять Креатин сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление и восполнение мышечной массы.
Некоторые (но не все) исследования, посвященные правильному времени приема, показали, что прием креатина моногидрата после тренировки оказывает лучшее влияние на состав тела (процент жира, мышечную массу, прирост мышечной массы), чем прием перед тренировкой (8).
Порошок или капсулы?
Креатин выпускается в форме порошка и капсул:
Порошок быстрее усваивается организмом, его можно дозировать индивидуально, и его легко употреблять в виде коктейля (смешанного с водой, соком или протеиновыми коктейлями).
Порошок, как правило, безвкусен (моногидрат). Однако, в зависимости от качества, HCl может иметь очень неприятный, солоноватый, почти химический привкус.
В капсулах вкус, как известно, менее ощутим. Они уже содержат предварительно приготовленную дозу и удобны для приема (даже на ходу). Однако, в зависимости от дозы, вам, ВОЗМОЖНО, придется проглотить много капсул, а это значит, что вы также усвоите много содержимого капсул.
Какие соединения доступны?
Креатин доступен в продаже в нескольких формах:
Моногидрат и HCl
Наиболее часто используемым и изученным соединением в пищевых добавках и терапевтических целях является моногидрат креатина (CM).
Цитрат, гидрохлорид и пируват креатина также были изучены, но, насколько нам известно, ни один из них не доступен в виде пищевых добавок (за исключением гидрохлорида HCl). Моногидрат креатина обычно продается в виде микронизированного порошка.
Микронизированный означает, что исходные частицы были уменьшены в размере для облегчения их растворения в воде и приема внутрь. Однако эти частицы все еще значительно крупнее наночастиц.
Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn®)
Буферизованный креатин, также известный как Kre-Alkalyn®, — это модифицированная форма моногидрата креатина. Он имеет более высокий pH, поэтому считается более стабильным и менее склонным к распаду на креатинин. Этот продукт рекламируется как продукт особенно высокого качества.
Буферизованный креатин — это моногидрат креатина в сочетании со щелочным веществом (например, карбонатом натрия или карбонатом магния). Это повышает pH (с ~7 до ~12).
Теория заключается в том, что более высокий pH защищает креатин от превращения в креатинин (в желудке). Продукт распада, креатинин, больше не может использоваться мышцами.
Однако исследования показывают, что Kre-Alkalyn не имеет никаких преимуществ перед моногидратом креатина! (9) В 28-дневном исследовании не наблюдалось существенной разницы в приросте силы, мышечной массы или производительности между двумя формами креатина. Уровень креатинина также не снизился в группе Kre-Alkalyn®.
Это связано с тем, что моногидрат креатина очень стабилен и не расщепляется в желудке. Вместо этого он почти в 100% случаев всасывается в кровоток (10).
Следовательно, нет необходимости покупать значительно более дорогой Kre-Alkalyn®.
Лучше ли гидрохлорид креатина, чем моногидрат креатина?
Часто говорят, что гидрохлорид креатина (сокращенно HCl) лучше моногидрата. Его биодоступность выше, поэтому его нужно принимать в меньших дозах; он также лучше растворяется в воде, что облегчает его прием. Он еще более эффективен. Правда ли, что HCl лучше моногидрата?
По сравнению с моногидратом, исследований HCl немного. Подавляющее большинство исследований HCl (почти 100%) относятся к спорту (силовые тренировки, повышение производительности и т. д.). С точки зрения повышения производительности моногидрат ничуть не уступает HCl. Однако HCl, по-видимому, оказывает более благоприятное влияние на состав тела (процент жира, процент мышечной массы).
HCl эффективнее снижает жировую прослойку, уменьшая задержку воды
Бразильское исследование 2015 года сравнивало влияние HCl и моногидрата на силу и состав тела тяжелоатлетов-любителей:
После четырёх недель приёма было показано, что обе добавки улучшили спортивные результаты, но безжировая масса увеличилась более значительно в группе HCl (снижение процента жира в организме). Для этого потребовалась доза 5 г HCl, тогда как 1,5 г было недостаточно (1).
Другое исследование, проведённое в Бразилии, было опубликовано в 2019 году. Моногидрат сравнивали с гидрохлоридом и плацебо (с участием 11 молодых спортсменов, участвующих в соревнованиях). Мышечная масса увеличилась в обеих группах, в то время как процент жира снизился только при приёме HCl. Сила значительно увеличилась в обеих группах (4). По сравнению с моногидратом, HCl не вызывал задержку воды.
Сравнительное исследование 2020 года, сравнивающее два препарата, не выявило значимых различий в физической работоспособности (3).
HCl лучше переносится при длительном применении
Что касается его применения при болезни Гентингтона, то в клиническом случае 2015 года было показано, что HCl лучше переносится при длительном применении:
33-летняя женщина, носительница гена болезни Гентингтона, но у которой симптомы заболевания отсутствовали, начала принимать моногидрат (2 г/сутки, постепенно увеличивая до 12 г/сутки) после консультации с врачом, но не смогла поддерживать эту дозу из-за желудочно-кишечных побочных эффектов.
Затем пациентка перешла с 12 г моногидрата на 4 г HCl в сутки и медленно увеличила дозу до 12 г/сутки. В течение двухлетнего периода исследования существенных побочных эффектов не наблюдалось (5).
HCl: более низкая доза и отсутствие фазы загрузки
Согласно исследованию 2010 года, гидрохлорид в 38 раз более растворим, чем моногидрат (6). Однако, согласно недавнему обзору 2022 года, более высокая биодоступность (по сравнению с моногидратом) пока не подтверждена (2).
Тем не менее, обычно рекомендуются более низкие дозы HCl, чем моногидрата. Считается, что их достаточно для достижения аналогичного эффекта. В целом, 1,5 г гидрохлорида должны быть столь же эффективны, как 5 г моногидрата.
Однако в представленном выше спортивном исследовании этого не наблюдалось. Поэтому некоторые производители HCl рекомендуют среднюю дозу — 3 г. Для HCl фаза загрузки не требуется.
Подходит ли креатин веганам?
Креатин из пищевых добавок подходит веганам. При его производстве не используется сырье животного происхождения.
Как производится порошок?
Моногидрат креатина для пищевых добавок производится синтетическим способом в лабораторных условиях из аминокислоты саркозина и амида цианамида, а также других ингредиентов. Смесь нагревают и подвергают воздействию давления для образования кристаллов креатина. Затем нежелательные примеси удаляют, после чего вещество сушат в вакууме и измельчают в мелкий порошок.
Каков протокол приема?
Обычное применение этого вещества в спорте для повышения производительности обычно предполагает двухфазный подход. То есть, есть фаза загрузки и фаза поддержания (8):
Фаза загрузки
Во время фазы загрузки принимается более высокая доза для быстрого увеличения запасов креатина в мышцах. Эта фаза обычно длится около 5–7 дней. Обычная дозировка составляет около 20–25 г в день (или 0,3 г на килограмм массы тела), разделенная на 4 приема, например, по 5 г каждый в течение дня (каждые 4 часа).
В течение этой фазы может наблюдаться увеличение веса на 2%, поскольку креатин, как известно, способствует задержке воды. Это может временно ограничить спортивные результаты, поскольку снижает гибкость мышц.
(Однако фаза загрузки не является абсолютно необходимой для получения максимального эффекта от порошка. Постоянный прием поддерживающей дозы в течение более длительного периода может привести к аналогичным результатам. При приеме гидрохлорида креатина (см. выше) фаза загрузки, как правило, не требуется.)
Фаза поддержки
За фазой загрузки следует поддерживающая фаза, в которой для поддержания повышенных запасов принимается более низкая доза. Эта фаза может продолжаться в течение длительного времени. Доза в поддерживающей фазе обычно составляет около 3–5 г в сутки (0,03 г на килограмм массы тела).
Циклический приём
Циклический приём предполагает чередование фаз приёма добавок и периодов отдыха. Типичный цикл может выглядеть следующим образом:
6–8 недель приёма добавок, за которыми следуют 2–4 недели отдыха. Идея заключается в том, чтобы поддерживать чувствительность мышц к креатину.
Непрерывный приём без перерывов
Другой способ применения — непрерывный приём без перерывов. Это предполагает приём поддерживающей дозы от 3 до 5 г ежедневно.
Сочетайте его с другими питательными веществами?
Креатин можно сочетать с другими питательными веществами и добавками для улучшения спортивных результатов или достижения других преимуществ для здоровья. Однако, важно соблюдать правильный подход к тренировкам. Простого приема порошка недостаточно для наращивания мышечной массы:
С углеводами
Прием креатина с углеводами (94 г углеводов на 5 г креатина) может улучшить усвоение мышечных волокон (8). Углеводы стимулируют выработку инсулина, что, в свою очередь, способствует транспортировке большего количества креатина в мышечные клетки.
С белком
Сочетание с белком, особенно после тренировки, может способствовать восстановлению мышц и их наращиванию. Белок обеспечивает необходимые аминокислоты для роста мышц, а креатин способствует выработке энергии. В этом случае также можно дополнительно употреблять углеводы (то есть принимать полноценный приём пищи) (47 г углеводов и 50 г белка на 5 г креатина).
С L-аргинином
Креатин также можно сочетать с L-аргинином — аминокислотой, способствующей росту мышц и повышению потенции. Он улучшает кровообращение и, следовательно, снабжение сердца и мышц кислородом. Рекомендуемая дозировка L-аргинина обычно составляет от 2 до 6 г.
* L-аргинин можно найти здесь.
С BCAA (аминокислотами с разветвлённой цепью)
BCAA способствуют восстановлению мышц и уменьшают мышечную боль. В сочетании с креатином это может улучшить восстановление и производительность.
С омега-3 жирными кислотами
Омега-3 жирные кислоты (например, из водорослевого масла) могут обладать противовоспалительными свойствами и поддерживать здоровье сердца. В сочетании с креатином они могут оказывать дополнительное положительное влияние на здоровье.
Когда наступает эффект?
Реакция на креатин (в спорте) может быть индивидуальной. Некоторые люди реагируют на добавки сильнее, чем другие. Эффективность также может зависеть от таких факторов, как начальная концентрация креатина в мышцах и тип выполняемых упражнений.
Улучшение работоспособности часто может быть заметно уже в течение первой недели приема добавок (7), то есть уже во время фазы загрузки (7).
Заключение: стоит ли принимать креатин?
Поскольку креатин — относительно безопасная пищевая добавка, способная оказывать весьма интересные эффекты, вы можете попробовать его самостоятельно, особенно если чувствуете, что ваши спортивные результаты не так хороши, как хотелось бы. Однако его приём не является абсолютно необходимым, даже для веганов.
Если вы хотите принимать порошок в терапевтических целях, лучше всего обсудить это с врачом, чтобы он определил дозировку и способ применения, а также учел возможное взаимодействие с лекарственными препаратами.
Важное примечание
Эта статья написана на основе актуальных исследований (на момент публикации) и проверена медицинскими специалистами. Однако её не следует использовать для самодиагностики или самолечения, и она не заменяет визит к врачу. Поэтому любые меры (как из этой, так и из других наших статей) следует предварительно обсудить с врачом.