Куркума — действие и применение
Куркума — популярная специя, обладающая множеством полезных свойств. Она имеет противовоспалительные и антиоксидантные свойства и может помочь при различных заболеваниях. Здесь вы можете узнать, как использовать куркуму.
Куркума: желтый корень из семейства имбирных.
Куркума (Curcuma longa) – также известная как желтый корень или желтая куркума – это растение из семейства имбирных. Родиной куркумы являются Индия и Юго-Восточная Азия. Для выращивания куркумы необходимы круглогодичные температуры от 20 до 30 градусов Цельсия и достаточное количество осадков. Используется желтоватое корневище (подвой) растения.
Как часто пишут, это корневище внешне напоминает имбирь, что на самом деле не так. Корневище имбиря не только крупнее и толще, но и имеет бежевый или светло-желтый цвет, в то время как корни куркумы – по крайней мере, в органическом варианте – значительно меньше, тоньше и оранжевые.
Порошок куркумы окрашивает карри в желтый цвет.
Несколько лет назад об этом корне почти никто не знал; более того, большинство людей даже не подозревали, что он является важным ингредиентом в хорошо известной смеси специй для карри, а также отвечает за её желтоватый цвет.
Помимо куркумы, в состав смеси для карри входят кориандр, пажитник, чёрный перец, тмин и многие другие специи.
Куркума также входит в состав многих других смесей специй, таких как острая каджунская приправа с юга США или смеси специй для риса. В связи с высоким спросом чистый порошок теперь также доступен в килограммовых упаковках для частных лиц.
Какие активные ингредиенты он содержит?
Куркума очень богата вторичными растительными соединениями, которые отвечают за действие корня.
Куркумин
Куркума известна прежде всего тем, что содержит куркуминоид куркумин. Однако куркумин составляет лишь около 3% куркумы (2). Это основной куркуминоид; другие присутствующие куркуминоиды включают деметоксикуркумин, бисдеметоксикуркумин и циклокуркумин.
Куркумин, вероятно, является наиболее тщательно изученным растительным соединением. Он стал предметом бесчисленных исследований. Известный своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, он может использоваться для лечения широкого спектра заболеваний, включая остеоартрит, диабет 2 типа, высокий уровень холестерина и депрессию.
Множество других активных ингредиентов для целостного эффекта.
Действие куркумы часто сводят к куркумину. Однако корень содержит множество других вторичных растительных соединений, таких как турмерин, турмерон, турмеронол, акоран, курион, элемен, бергамотан, дегидрозингерон, бисакурон, гермакрон и фуранодия.
Эти вещества изучены значительно меньше, чем куркумин, но они также обладают множеством положительных эффектов. Кроме того, они, по-видимому, усиливают действие куркумина и улучшают его биодоступность.
Таким образом, терапевтический потенциал куркумина не идентичен потенциалу целого корня. К сожалению, существует немного исследований, в которых бы параллельно изучались и сравнивались оба вещества. В тех немногих, что существуют, куркума даже оказалась более эффективной.
Куркума в натуропатии
Куркума издавна используется в качестве лекарственного средства в аюрведе и традиционной китайской медицине (ТКМ). В основном её применяют при проблемах с пищеварением, а также при заболеваниях печени и желчного пузыря. Благодаря своим противовоспалительным свойствам куркума также используется для лечения остеоартроза.
При повреждениях кожи и таких заболеваниях, как экзема и сыпь, его также применяют в качестве ингредиента в мазях и пастах.
Его эффективность частично подтверждена в исследованиях, но изолированный куркумин значительно лучше изучен для вышеупомянутых показаний.
Влияние куркумы
Хотя куркумин изучен значительно лучше, чем куркума, существуют также некоторые исследования на людях, посвященные применению натурального порошка куркумы. Мы представим их более подробно ниже:
Противораковый эффект
Противораковые свойства куркумы хорошо изучены на мышах и изолированных раковых клетках. Корень куркумы может влиять на активность различных генов, участвующих в образовании опухолей и развитии рака.
Один из таких генов — Her2, содержащий схему рецептора фактора роста. Некоторые раковые клетки имеют этот рецептор на своей поверхности. Когда факторы роста связываются с ним, это способствует росту и делению клеток. Куркума может ингибировать ген Her2, что приводит к уменьшению количества вырабатываемых рецепторов.
Этот метод также был протестирован на 10 пациентах с HER2-положительным раком желудка. Они принимали 500 мг порошка куркумы дважды в день. Через 5 дней куркумин был обнаружен в крови 6 пациентов. У этих 6 пациентов уровень HER2 значительно снизился за тот же период.
Чем больше куркумина было в крови участников, тем больше было снижение уровня HER2. У двух участников куркумин не был обнаружен. У этих двух субъектов уровень HER2 существенно не изменился (3).
Влияние на кишечник
Критики часто указывают на то, что куркума и содержащиеся в ней биологически активные вещества (особенно куркумин) обладают очень низкой биодоступностью. Они часто утверждают, что куркумин практически не всасывается в кровоток и, следовательно, не может оказывать никакого эффекта.
Упускает из виду тот факт, что вещество может также оказывать системное воздействие напрямую, положительно влияя на здоровье кишечника. Например, известно, что куркума благотворно влияет на кишечную флору и может укреплять кишечный барьер.
Уже одни эти свойства оказывают чрезвычайно благотворное воздействие на весь организм, поэтому веществу не обязательно попадать в кровоток, чтобы оказать эффект.
Улучшение кишечной флоры
В исследовании с участием 28 пациентов, страдающих хроническим заболеванием почек (которое часто также связано с кишечным дисбиозом), прием куркумы привел к положительным изменениям кишечной флоры (4).
Участники эксперимента ежедневно в течение трех месяцев выпивали 100 мл апельсинового сока с 12 г тертой моркови. Половине участников в сок добавляли 2,5 г порошка куркумы.
Дисбиоз особенно проблематичен в случаях заболеваний почек. Вредные кишечные бактерии вырабатывают токсины, которые накапливаются в крови, поскольку и без того ослабленные почки не в состоянии их вывести.
В группе, принимавшей куркуму, концентрация токсина (вырабатываемого вредными кишечными бактериями) значительно снизилась. Это свидетельствует о том, что куркума способна уменьшить количество вредных бактерий.
Стимуляция оттока желчи и пищеварения.
Пожалуй, наиболее известное и традиционно распространенное применение куркумы связано с проблемами пищеварения, особенно теми, которые возникают после употребления жирной пищи, такими как вздутие живота, метеоризм и тошнота.
Это объясняется тем, что куркума считается средством, способствующим пищеварению. Корень стимулирует выработку пищеварительных соков и желчи, тем самым улучшая пищеварение, прежде всего, жиров, содержащихся в пище.
Таким образом, куркума также является природным средством для профилактики образования камней в желчном пузыре. Камни в желчном пузыре образуются при нарушении оттока желчи.
Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) даже признает куркуму традиционным растительным лекарственным средством для облегчения проблем с пищеварением (5).
Облегчение вздутия живота так же эффективно, как и при применении симетикона.
В исследовании с участием 78 человек, страдающих от сильного вздутия живота после еды, 750–1500 мг куркумы (250–500 мг три раза в день после еды) оказалось достаточно для облегчения симптомов в течение четырех недель, так же эффективно, как симетикон — препарат, обычно назначаемый при метеоризме и вздутии живота.
Однако симптомы возобновились через две недели после прекращения приема добавок, что говорит о том, что куркуму в идеале следует принимать регулярно (6).
Заживление язвы желудка
Благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам куркума может защищать и восстанавливать слизистую оболочку желудка и, таким образом, противодействовать язвам желудка (7).
В одном исследовании участвовали 25 человек с эндоскопически подтвержденными язвенными поражениями желудка. Они принимали 600 мг порошка куркумы пять раз в день (всего 3 г): за полчаса-час до еды, в 16:00 и перед сном.
Через четыре недели язвы перестали обнаруживаться у 48% участников. Через восемь недель этот показатель вырос до 72%, а через двенадцать недель снизился до 76% (8).
Облегчение менструальных болей
Куркума также может облегчить менструальные боли. Содержащийся в ней куркумин подавляет выработку простагландинов, которые вызывают болезненные сокращения матки.
В одном исследовании 128 студенток, страдающих менструальными болями, ежедневно принимали либо 500 мг порошка куркумы, либо 250 мг мефенаминовой кислоты (обезболивающее), либо оба препарата в комбинации, либо плацебо.
Участницы начали принимать добавки за два дня до начала менструации и продолжали до пятого дня менструации.
В обеих группах, принимавших куркуму и мефенамин, симптомы значительно уменьшились. Однако комбинация двух добавок обеспечила значительно лучшее обезболивание. В группе плацебо изменений не наблюдалось (9).
Снижение высокого уровня холестерина
Куркума очень полезна для печени. Она может противодействовать жировой болезни печени и защищать от ее повреждения. Поскольку печень является центральным органом метаболизма холестерина и жиров, корень куркумы может улучшить уровень липидов в крови.
В исследовании с участием 80 пациентов с диабетом 2 типа половина принимала 700 мг порошка куркумы три раза в день после еды, а другая половина — плацебо.
В группе, принимавшей куркуму, уровень триглицеридов (липидный профиль крови) и холестерина ЛПНП значительно снизился в течение восьми недель. Участники этой группы также потеряли в среднем 1,8 кг (10).
Благотворное влияние на уровень сахара в крови.
Благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам куркума может улучшить регуляцию уровня сахара в крови. Хроническое воспаление снижает эффективность инсулина, гормона, снижающего уровень сахара в крови. Печень также играет решающую роль в регуляции уровня сахара в крови.
Уровень глюкозы в крови натощак и HbA1c
В ходе исследования 60 человек с диабетом 2 типа принимали метформин. Половина из них также ежедневно в течение 4 недель получала 2 г порошка куркумы.
В группе, принимавшей куркуму, уровень глюкозы в крови натощак снизился на 21 мг/дл. В группе, принимавшей только метформин, снижение составило всего 9 мг/дл. Комбинация также оказала большее влияние на HbA1c (долгосрочный уровень глюкозы в крови): значение снизилось на 0,5%, по сравнению с 0,3% при приеме только метформина (11).
Различий в уровне глюкозы в крови после приема пищи или уровне инсулина натощак не наблюдалось.
Уровень сахара в крови после еды
Куркума также может снизить повышение уровня сахара в крови после еды, если её принимать внутрь или употреблять вместе с пищей.
В исследовании 20 участников в течение четырех разных дней завтракали, содержащими 50 г углеводов. В один день к завтраку добавляли 1 г куркумы, в другой день — 1 г черного перца, а в третий день — обе специи. На четвертый день завтрак ели без каких-либо специй.
Наилучшие результаты показала комбинация куркумы и черного перца. Уровень сахара в крови при этой комбинации повышался не так резко, а также наблюдалось более сильное чувство сытости (12).
В случаях заболеваний почек
Куркума также может быть полезна при заболеваниях почек.
В исследовании с участием 40 человек, страдающих заболеваниями почек, половина принимала 500 мг порошка куркумы три раза в день во время еды, а другая половина — плацебо.
Через 2 месяца два маркера, указывающие на проблемы с почками (TGF-бета и IL-8), значительно снизились в группе, принимавшей куркуму, а также у испытуемых наблюдалось уменьшение количества белка в моче (13). Таким образом, функция почек заметно улучшилась.
При псориазе
Псориаз классифицируется как аутоиммунное заболевание, представляющее собой большую группу хронических воспалительных состояний. Поскольку куркума обладает противовоспалительными свойствами, этот корень часто используется для лечения различных аутоиммунных заболеваний.
В одном исследовании 30 пациентов ежедневно наносили пасту из куркумы и риса на пораженные участки кожи. Участники также прошли оздоровительную программу, включающую йогу, массаж и здоровое питание. Контрольная группа (также 30 пациентов) прошла только оздоровительную программу.
Рисовая паста с куркумой готовилась следующим образом: 1 стакан риса варили в 2 стаканах воды до готовности. Затем рис измельчали в пюре и добавляли полстакана порошка куркумы.
Эту пасту наносили ежедневно в течение 10 дней и смывали через 40 минут.
Через 10 дней общая площадь пораженных участков уменьшилась более чем вдвое в группе, принимавшей куркуму, в то время как в контрольной группе изменений не наблюдалось.
Однако улучшение наблюдалось в обеих группах: со временем бляшки стали менее красными и воспаленными. Этот эффект был более выражен в группе, принимавшей куркуму, чем в контрольной группе (14).
Как использовать куркуму?
Корень можно использовать как внутрь, так и наружно. Чаще всего его употребляют в качестве пряности или пищевой добавки; наружное применение рекомендуется при проблемах с кожей.
В качестве специи
Использовать куркуму в качестве специи очень просто. Это не только делает пищу полезнее, но и улучшает её вкус.
Кроме того, если вы приготовите блюдо с куркумой и приправите его чёрным перцем, куркумин и другие активные ингредиенты будут усваиваться более эффективно.
Куркума хорошо сочетается практически с любым блюдом, даже с фруктовыми салатами. Она особенно хорошо подходит к рису, картофельным блюдам и всевозможным овощам. Также она отлично дополняет супы, блины, пасты и рецепты хлеба или булочек.
Чай или золотое молоко
Напитки также являются хорошим способом употребления куркумы. Для чая используйте около 1 грамма порошка на чашку; можно также добавить такое же количество имбиря. Для обеспечения оптимального усвоения активных ингредиентов следует также добавить немного перца и жира, например, в виде растительного молока. Или вы можете попробовать «золотое молоко».
* Здесь вы найдете органическое золотое молоко
Экстракт или порошок в капсулах
Куркума также доступна в виде пищевой добавки в капсулах. Эти капсулы содержат либо порошок куркумы, либо экстракт куркумы, либо изолированный куркумин.
Экстракт в основном содержит куркуминоиды, в результате чего типичное содержание куркуминоидов составляет приблизительно 95%.
Рекомендуется использовать комбинацию экстракта и порошка. Это обеспечивает высокое содержание куркумина, сохраняя при этом все остальные полезные растительные соединения.
* Здесь вы найдете добавку с куркумой
Настойки и пасты
Также можно приготовить настойку куркумы с использованием спирта.
Настойку лучше всего добавлять в напитки, например, в растительное молоко или смузи.
Для наружного применения рекомендуется использовать пасту. Ее можно приготовить в соответствии с инструкцией, описанной выше в разделе о ее воздействии на псориаз.
Повышение биодоступности
Как уже упоминалось выше, куркумин обладает низкой биодоступностью.
В пищевой промышленности доступны различные препараты с более высокой биодоступностью.
Однако вы также можете повысить биодоступность куркумина и других компонентов куркумы при приготовлении пищи.
Нагревание
Нагревание приводит к потере некоторых веществ, но также создает новые вещества, обладающие полезными свойствами. В целом, результат положительный: одно исследование показало, что экстракты куркумы обладают лучшим антиоксидантным эффектом при нагревании (15).
Сочетать с жиром
Жиры также улучшают биодоступность, поскольку куркуминоиды и другие растительные соединения являются жирорастворимыми. Это не означает, что пища должна быть особенно жирной; даже небольшого количества достаточно.
Добавьте черный перец
Пиперин, активный ингредиент черного перца, может увеличить биодоступность куркумина в 20 раз (16). Достаточно всего 1% пиперина. Поэтому просто добавьте небольшое количество черного перца в блюда, приправленные куркумой.
Правильная дозировка
Для достижения фармакологического эффекта обычных, повседневных количеств куркумы недостаточно. Как видно из описаний исследований, куркума используется в граммовых количествах.
Если вы не принимаете никаких лекарств и не имеете никаких сопутствующих заболеваний, вы можете безопасно употреблять несколько граммов в день. Куркума не вызывает опасных побочных эффектов, но при более высоких дозах возможен легкий желудочно-кишечный дискомфорт.
Немецкий федеральный институт оценки рисков (BfR) считает, что 3 мг куркумина на кг массы тела в день безопасны в долгосрочной перспективе (17). Для массы тела 80 кг это составит 240 мг.
Порошок куркумы и свежий корень содержат приблизительно 3% куркумина, или около 30 мг на грамм. Следовательно, 240 мг куркумина соответствуют 8 г куркумы.
Лекарственные взаимодействия
Если вы принимаете лекарства, следует быть особенно осторожным с дозировкой, поскольку куркумин может взаимодействовать со многими препаратами. Он может разжижать кровь и снижать уровень сахара в крови, что может негативно повлиять на действие антикоагулянтов и препаратов от диабета или даже усилить его.
Также существуют взаимодействия с химиотерапевтическими препаратами, тамоксифеном (препаратом от рака молочной железы) и целекоксибом (противовоспалительным обезболивающим).
Противопоказания
Если у вас желчнокаменная болезнь или другие проблемы с желчным пузырем, следует избегать употребления больших количеств корня куркумы, так как он стимулирует отток желчи. Это может привести к смещению камней из желчного пузыря и желчной колике.
Данные о безопасности куркумы во время беременности и кормления грудью недостаточны. Поэтому ограничьте ее потребление небольшими порциями в день.
Покупка куркумы: на что следует обратить внимание.
Куркума продается практически везде в виде молотой специи. Свежий корень также становится все более распространенным. Лучше всего выбирать органически выращенную куркуму, поскольку специи, произведенные и обработанные традиционным способом, часто подвергаются облучению или иной обработке.
Куркума также входит в состав карри. Хотя ее доля относительно невелика, считается, что другие ингредиенты карри усиливают действие друг друга, поэтому карри можно употреблять регулярно.
Вывод: куркума – это одновременно и специя, и лечебное средство.
Куркума может улучшить кулинарные качества ваших блюд, а также превратить их в лечебное средство. Использование её в качестве специи также имеет преимущество в повышении биодоступности корня куркумы (за счёт нагревания, добавления жира и перца).
Независимо от того, страдаете ли вы от каких-либо конкретных заболеваний или просто хотите улучшить своё здоровье, в целом, полезно щедро использовать куркуму в кулинарии.