Какой магний лучше всего?

Магний необходим и настолько полезен, что многие люди покупают и регулярно принимают его в качестве пищевой добавки. Однако на рынке представлено множество различных добавок магния. Какой магний лучше всего? Какой магний следует купить? Мы представляем наиболее распространенные соединения магния и их свойства.

Прежде чем покупать магний, учтите следующие моменты:

Принимаете ли вы в настоящее время добавки магния? Или планируете приобрести магний в ближайшее время? Часто возникают следующие вопросы:

• Какова его биодоступность?
• Какова правильная дозировка?
• Подходит ли он мне и моим индивидуальным потребностям?
• Подходит ли он для моих симптомов?

Только ответив на эти вопросы, вы сможете быть уверены, что купите подходящий для вас магний и добьетесь наилучших результатов.

Магний при дефиците магния

Многие люди страдают от дефицита магния. Большинство даже не подозревают об этом. Это потому, что дефицит магния не всегда проявляется «только» в виде судорог в ногах.

Многие другие симптомы могут указывать на дефицит магния. Дефицит магния повышает риск многих заболеваний (он может даже спровоцировать инфаркт), усугубляет существующие заболевания и делает лечение маловероятным.

Независимо от вашей проблемы — будь то депрессия, менструальные боли, судороги, мышечная слабость, мигрень, нарушения сна, нервозность, проблемы с желудочно-кишечным трактом, сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, тревожность, раздражительность, хроническая боль, дефицит витамина D (магний участвует в активации этого витамина), забывчивость, диабет или дискомфорт во время беременности — всегда проверяйте, удовлетворяются ли ваши потребности в магнии, и при необходимости принимайте добавки магния!

В таких случаях потребность в магнии возрастает.

Многие факторы могут увеличить вашу индивидуальную потребность в магнии. Например, если вы принимаете лекарства, имейте в виду, что некоторые препараты могут повышать вашу потребность в магнии.

К ним относятся некоторые препараты от артериального давления, кортизон, противозачаточные таблетки, слабительные, иммуносупрессанты, метотрексат (например, при ревматоидном артрите) и многие другие. Лучше всего спросить у фармацевта, входит ли ваше лекарство в число тех, которые могут снижать уровень магния.

... Потребность в магнии также возрастает

• во время беременности и кормления грудью,
• во время занятий спортом,
• в пожилом возрасте,
• в стрессовых ситуациях (гормоны стресса приводят к повышенному выведению магния с мочой),
• при заболеваниях почек,
• при диабете,
• при анорексии,
• при хронических воспалительных заболеваниях кишечника,
• при синдроме выгорания,
• при воздействии алюминия (алюминий вытесняет магний),
• при дефиците витаминов B1 и B6,

и в период выздоровления (например, после инсульта, инфаркта, инфекций или других острых заболеваний).

Следовательно, все больше людей покупают магний, поскольку правильно подобранная добавка магния очень эффективна в восстановлении собственного уровня магния в организме и быстром облегчении симптомов, вызванных дефицитом магния.

Чистый элементарный магний недоступен, и это хорошо, поскольку он очень летуч и легко воспламеняется с взрывными последствиями.

Следовательно, покупая магний, вы всегда получаете соединение магния, то есть магний, связанный с другим веществом.

Вот существующие соединения магния:

• Цитрат магния/Magnesiumcitrat: магний, связанный с цитратом, солью лимонной кислоты.
• Карбонат магния/Magnesiumcarbonat: магний, связанный с карбонатом, солью угольной кислоты.
• Глицинат магния/Magnesiumglycinat: магний, связанный с аминокислотой глицином.
• Оротат магния/Magnesiumorotat: магний, связанный с оротатом, солью оротовой кислоты.
• Сульфат магния/Magnesiumsulfat: магний, связанный с сульфатом, солью серной кислоты. Сульфат магния также известен как английская соль или горькая соль. (Не путать с глауберовой солью (= сульфатом натрия)).
• Оксид магния/Magnesiumoxid: Магний, связанный с оксидом
• Малат магния/Magnesiummalat: Магний, связанный с малатом, солью яблочной кислоты
• Хлорид магния/Magnesiumchlorid: Магний, связанный с хлоридом, солью соляной кислоты
• Треонат магния/Magnesiumthreonat: Магний, связанный с треонатом, солью треоновой кислоты
• Таурат магния/Magnesiumtaurat: Магний, связанный с тауратом, солью таурина, аминосульфоновой кислоты
• Глюконат магния/Magnesiumgluconat: Магний, связанный с глюконатом, солью глюконовой кислоты

Дополнительные эффекты соединения, к которому присоединен магний

Таким образом, принимая одну из этих добавок, вы ощущаете не только действие самого магния, но и действие соединения, к которому он присоединен.

Вы уже знаете, зачем принимаете магний. Но какие дополнительные эффекты, например, оказывают оротат, цитрат, треонат или глицинат? И какова биодоступность этих добавок магния?

Какой магний обладает наилучшей биодоступностью?

Биодоступность — это показатель того, какое количество содержащегося в нем магния может быть фактически усвоено и использовано организмом, а какое — например, из-за низкой растворимости — просто выводится с мочой.

К сожалению, существует мало исследований, сравнивающих биодоступность различных соединений магния. Оксид магния демонстрирует особенно низкую биодоступность, в то время как цитрат магния и оротат магния считаются обладающими наилучшей биодоступностью, за ними следуют хлорид магния, карбонат магния и хелатированные соединения магния (магний, связанный с аминокислотами, например, глицинат магния).

Однако, к сожалению, существует мало исследований, сравнивающих биодоступность различных соединений магния. Хотя в одном исследовании (Shechter et al., 2012) оксид магния показал хорошие результаты, продемонстрировав даже более выраженное снижение уровня ЛПНП и общего холестерина и большее повышение уровня магния, чем цитрат магния, большинство исследований показывают, что цитрат магния обладает лучшей биодоступностью — за исключением случаев, когда оксид магния сочетается с другим соединением (глицерофосфатом магния), которое демонстрирует еще лучшую биодоступность, чем цитрат магния.

В последние годы появился треонат магния, который, как утверждается, обладает еще лучшей биодоступностью, в частности, улучшенным проникновением в мозг по сравнению с другими соединениями магния, и, следовательно, потенциально полезен для психического и когнитивного здоровья.

Часто существуют различия в биодоступности, но они не настолько значительны, чтобы соединения с более низкой биодоступностью были полностью неэффективны. Зачастую им просто требуется больше времени (2 часа) для всасывания, в то время как цитрат и оротат магния циркулируют в кровотоке довольно быстро после приема (от 10 до 30 минут).

Цитрат магния – от запоров и камней в почках

Цитрат магния считается соединением магния с наилучшей биодоступностью. Однако, как объяснено выше, это не обязательно вся правда. Хотя цитрат магния быстро всасывается, остается вопрос, действительно ли это желательно и полезно, или же более медленное, непрерывное всасывание – как это типично для карбонатов магния – было бы более выгодным.

В любом случае, цитрат магния помогает ускорить опорожнение кишечника, что способствует пищеварению и облегчает дефекацию. Поэтому цитрат магния часто подходит для людей с замедленным пищеварением или хроническими запорами, даже в низких дозах (от 150 мг в день).

Кроме того, цитрат помогает предотвратить образование камней в почках или даже растворить уже существующие.

* Здесь вы можете приобрести цитрат магния

Карбонат магния – от изжоги

Карбонат магния очень часто продается как добавка магния. Утверждается, что его биодоступность низкая – всего 30 процентов, но это может быть связано с используемыми методами измерения (выведение с мочой), поскольку карбонаты всасываются медленно в течение нескольких часов, а не так быстро, как цитраты (см. выше, пункт 1).

Поскольку карбонат магния обладает кислотоснижающим действием, он подходит для людей, страдающих изжогой. Те, кто принимает антациды от изжоги и теперь хочет принимать карбонат магния, могут уменьшить дозу антацидов.

Карбонат магния оказывает слабительное действие только в высоких дозах и поэтому может использоваться людьми с хорошим пищеварением или уже имеющими жидкий стул.

Морской коралл Sango – прекрасный источник особенно легко усваиваемого и очень натурального карбоната магния. Подробную информацию вы можете прочитать в конце этой страницы: Морской коралл Sango

* Здесь вы можете приобрести карбонат магния

* Здесь вы можете приобрести Морской коралл Sango

Бисглицинат магния (хелат магния) – для улучшения сна

Бисглицинат магния иногда называют просто глицинатом магния, хелатированным магнием или хелатом магния.

Бисглицинат магния – это органическое соединение магния, то есть магний связан с аминокислотой (глицином). Эта аминокислота защищает чувствительные слизистые оболочки пищеварительного тракта от раздражения, вызываемого магнием, которое может привести к расстройству желудка или другим неприятным ощущениям при приеме других добавок магния. Поэтому бисглицинат магния считается особенно хорошо переносимым.

Кроме того, бисглицинат магния очень хорошо усваивается, поскольку, будучи связанным с аминокислотой, он не использует обычные пути всасывания и, следовательно, не конкурирует с другими минералами за всасывание в кровоток. Аналогично, хелатированный магний не может связываться с так называемыми антинутриентами (например, фитиновой кислотой).

Бисглицинат магния также сопряжен с наименьшим риском развития диареи и, следовательно, не оказывает заметного влияния на работу кишечника или его моторику. Таким образом, это самый безопасный и оптимальный вариант для коррекции длительной недостаточности магния в организме.

Глицин также оказывает интересное воздействие на центральную нервную систему. Там глицин оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, влияя на N-метил-D-аспартатные рецепторы и глициновые рецепторы. Таким образом, бисглицинат магния способствует расслаблению и улучшению сна.

Два клинических исследования на людях показали, что 3 грамма глицина, принимаемые перед сном, улучшают сон и уменьшают дневную сонливость. Однако, если вы хотите принимать глицин в такой дозировке, мы рекомендуем принимать чистый глицин (например, капсулы с глицином или чистый порошок глицина).

Даже высококачественная капсула бисглицината магния содержит всего около 600 мг глицина, что означает, что вам потребуется пять капсул, что может привести к чрезмерно высокой дозе магния. (Бисглицинат магния состоит примерно из 12 процентов магния и 88 процентов глицина.)

Тем не менее, глицинат магния в обычной дозировке 3-4 капсулы, принимаемые за 30 минут до сна, может способствовать успокоению и расслаблению.

* Здесь вы можете приобрести Бисглицинат магния

Оротат магния – для сердечно-сосудистой системы

Оротат магния оказывает очень благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Оротат – это соль оротовой кислоты, которая, помимо прочего, может повышать выработку энергии в сердце.

В России оротат магния назначается в качестве сердечно-сосудистого препарата с 1970-х годов. Различные исследования более чем подтверждают эту традицию, поскольку оротат магния может улучшать переносимость физических нагрузок и функцию сосудов у пациентов с ишемической болезнью сердца. Кроме того, оротат магния повышает выживаемость людей с сердечной недостаточностью, улучшает качество их жизни и облегчает симптомы.

Для оптимального здоровья сердца оротат магния лучше всего принимать в сочетании с калием. Калий усиливает действие магния и улучшает его усвоение клетками. Однако конкретные дозировки магния и калия следует обсудить с кардиологом.

* Здесь вы можете найти оротат магния

Сульфат магния – слабительное

Сульфат магния, также известный как английская соль, является сильным слабительным средством и поэтому часто рекомендуется во время постов. Однако он не подходит для ежедневного приема магния.

Напротив, сульфат магния, растворенный в ампулах и вводимый внутривенно, имеет самую высокую скорость всасывания и поэтому предпочтительнее всех других соединений в терапии внутренних болезней и неотложной помощи. Однако, несмотря на внутривенное введение, сульфат магния менее биодоступен для головного мозга, чем треонат магния – см. ниже.

* Вы можете запросить на него цену

Оксид магния – слабительное и антацидное средство

Оксид магния – одна из наиболее распространенных форм магния, продаваемых в аптеках. Это соединение примерно на 60 процентов состоит из магния, но его биодоступность довольно низкая.

Оксид магния также используется в качестве слабительного или антацида (для нейтрализации желудочной кислоты). В остальном это соединение магния не обладает какими-либо особыми преимуществами.

* Здесь вы можете приобрести оксид магния

Малат магния – заряжает энергией и снимает боль

Малат магния – интересный вариант для людей, которые часто чувствуют усталость и истощение. Малаты – это соли яблочной кислоты, которая является жизненно важным компонентом ферментов, играющих ключевую роль в синтезе АТФ(это способ, которым клетка производит энергию. АТФ (Аденозинтрифосфат) — это «клеточная валюта» или «заряженная батарейка».) и, следовательно, в производстве энергии в наших клетках. Поскольку соединение магния и яблочной кислоты легко расщепляется, малат магния обладает высокой растворимостью и биодоступностью.

Более того, доктор Г.Е. Абрахам однажды выдвинул гипотезу, что фибромиалгия является результатом нарушения клеточного метаболизма. Он предположил, что при этом заболевании выработка АТФ слишком низка, что приводит к хронической усталости. Он также считал, что может накапливаться чрезмерно высокий уровень органических кислот, потенциально вызывая диффузную мышечную боль.

Доктор Г.Е. Абрахам однажды выдвинул гипотезу, что фибромиалгия является результатом нарушения клеточного метаболизма. По словам Абрахама, добавки малата магния обеспечивают магний для синтеза ацетил-КоА (промежуточного продукта в производстве клеточной энергии), а яблочная кислота способствует активности малатдегидрогеназы, что, в свою очередь, снижает кислотную нагрузку. Это борется с усталостью и облегчает боль.

В исследовании Абрахама, в котором ежедневно в течение шести месяцев принимали от 300 до 600 мг магния и от 1200 до 2400 мг малата, наблюдалось явное уменьшение симптомов фибромиалгии. Конечно, для лечения фибромиалгии следует принимать и другие меры, но добавки магния определенно рекомендуются.

Малат магния состоит примерно на 15,5% из магния и на 84,5% из малата. Например, капсулы малата магния от MST Nature, доза в 1 капсул обеспечит 141 мг магния.

Теперь вы знаете индивидуальные свойства различных добавок магния. Итак, какой должна быть ваша суточная доза магния?

* Здесь вы можете приобрести малат магния

Хлорид магния – также доступен для наружного применения

Хлорид магния часто добывается в Цехштейнском море, то есть из местных шахт. Обычно он продается в виде порошка, который размешивают в воде и пьют. Люди, страдающие запорами, могут использовать эту форму магния для облегчения симптомов, поскольку хлорид магния обладает мягким слабительным эффектом, который может быть сильным в зависимости от дозировки. В любом случае, начинайте с очень малых доз (100 мг).

«Магний из Мертвого моря» также обычно представляет собой в основном хлорид магния.

Ванночки для ног также можно делать с хлоридом магния (достаточно 100 г на ванночку, хотя в других местах часто рекомендуют до 400 г, что необязательно). Из-за этих способов наружного применения хлорид магния можно приобрести в больших ведрах.

Хлорид магния также доступен в жидкой форме, которую часто называют магниевым маслом, потому что она ощущается маслянистой на коже. Однако она не оставляет маслянистой пленки. «Масло» можно наносить на кожу в разбавленном или неразбавленном виде, например, для лечения потрескавшейся и сухой кожи, боли, судорог и т. д. Через 20 минут после нанесения смойте.(также бывает в виде спрея)

Хлорид магния может вызывать жжение и зуд на чувствительной коже. Поэтому перед применением тщательно протестируйте средство. Магниевое масло также можно использовать для ванночек для ног (25 мл на ванночку).

Часто говорят, что магний может всасываться через кожу, в том числе через ванночки для ног или полные ванночки. Однако неясно, в какой степени это возможно. Поэтому мы рекомендуем не полагаться исключительно на наружное применение для восполнения дефицита магния, а также принимать магний внутрь.

* Вы можете запросить на него цену

Коллоидное магниевое масло — для наружного применения при снятии мышечного напряжения

Хотя хлорид магния, описанный в разделе 8, просто ощущается на коже как масло, но не является настоящим маслом и может вызывать раздражение, существует также «настоящее» магниевое масло: коллоидный магний в подсолнечном масле, который не раздражает кожу. Утверждается, что всего нескольких капель этого высококонцентрированного масла достаточно для облегчения напряжения, судорог и боли при наружном применении.

* Вы можете запросить на него цену

Треонат магния – для высокоэффективной работы мозга

Треонат магния – это соединение магния и треоната, соли треоновой кислоты. Треоновая кислота также образуется в организме при расщеплении витамина С, поэтому она не является чужеродным веществом. Содержание магния в треонате магния составляет всего около 8 процентов, поэтому для достижения значительного количества магния обычно требуются относительно высокие дозы (1,5–2 г). Даже при дозе в 2 г это составляет всего 160 мг, но это компенсируется хорошей биодоступностью.

Треонат магния известен своим воздействием на мозг, поскольку считается, что он усваивается мозгом легче, чем другие соединения магния. Поэтому его используют, например, для улучшения концентрации, памяти, способности к обучению и т. д., а также для профилактики и вспомогательной терапии деменции.

Исследования (на животных) показали, что треонат магния может способствовать усиленному образованию синапсов в головном мозге. Синапсы — это места, где нервные клетки обмениваются информацией. Чем лучше эти нервные клетки связаны синапсами, тем быстрее мы обрабатываем информацию, быстрее думаем и реагируем, и тем быстрее учимся новому. Короче говоря: чем больше синапсов, тем эффективнее работает наш мозг.

В исследовании с участием людей в возрасте от 50 до 70 лет ежедневно в течение 12 недель принимали 1,5 или 2 грамма треоната магния (в зависимости от веса — примерно 25 мг на кг массы тела). Участники в течение нескольких лет испытывали легкие когнитивные нарушения, включая нарушения сна и тревожные расстройства. Контрольная группа в этом отношении была здорова.

Уже через шесть недель симптомы улучшились, как и кратковременная память (рабочая память в префронтальной коре). Через 12 недель улучшилась и эпизодическая память (часть долговременной памяти в гиппокампе) — это указывает на активность соединения магния в различных областях мозга. Специальный тест (тест TMT-B) показал, что исполнительные функции участников улучшились так, как будто они помолодели на девять лет.

(Исполнительные функции — это все когнитивные способности, необходимые для управления своим поведением с целью достижения определенной цели, будь то приготовление пищи или планирование и выполнение сложной задачи.)

* Вы можете запросить на него цену

Таурат магния – идеально подходит для сердца и нервной системы

Таурат магния – это соединение магния и таурина – аминокислотоподобного вещества, оказывающего защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Таурин может регулировать кровяное давление, стабилизировать сердечный ритм и снижать окислительный стресс в сердечной мышце.

В сочетании с магнием он оказывает синергетический эффект, особенно полезный при сердцебиении, стрессе или дисбалансе вегетативной нервной системы.

* Здесь вы можете приобрести цитрат магния

Глюконат магния

Глюконат магния — это соединение магния и глюконовой кислоты, мягкой органической кислоты. Глюконаты часто используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве хорошо переносимых носителей минералов.

Глюконовая кислота и её соли считаются высокорастворимыми и щадящими для желудка. Поэтому глюконат магния часто используется людьми с чувствительным желудком или теми, кто испытывает раздражение от цитрата или других органических кислот.

Кроме того, глюконовая кислота может способствовать усвоению магния в тонком кишечнике, что приводит к хорошей общей биодоступности — сравнимой с цитратом или глицинатом магния.

Содержание элементарного магния составляет около 5–6%, что относительно мало. Для усвоения, например, 200 мг чистого магния потребуется приблизительно 3,5–4 г глюконата магния.

Добавки глюконата магния обычно принимают в количествах, обеспечивающих 100–300 мг элементарного магния в день — разделив на 1–2 порции. Благодаря хорошей переносимости глюконат магния хорошо подходит для длительного применения, даже для людей с чувствительным пищеварением.

Глюконат магния характеризуется отличной растворимостью, мягким воздействием на желудок и в целом хорошей биодоступностью. В отличие от некоторых других соединений магния, глюконат не обладает особыми дополнительными эффектами; он в первую очередь служит хорошо переносимым носителем магния.

* Здесь вы можете приобрести глюконат магнияя

Магний из растений

Если вы ищете комплексную и минимально обработанную добавку магния, то препараты, полученные из богатых магнием растений, — хороший вариант. Одним из таких растений, или, точнее, водорослей, является морской салат, который, в отличие от большинства других добавок магния, также доступен в сертифицированной органической форме.

Всего три капсулы, содержащие экстракт морского салата, содержат более 330 мг натуральных соединений магния. Считается, что магний из морского салата имеет биодоступность, аналогичную цитрату или хелату магния.

Поскольку морской салат — это морская водоросль, он также содержит йод — 135 мкг на суточную дозу, что составляет более половины суточной потребности (рекомендуемая суточная норма потребления йода для взрослых составляет от 180 до 200 мкг). Поэтому, если вам все равно необходимо восполнить дефицит йода, морской салат — хороший выбор. Однако тем, кто нуждается в йоде или хочет его избегать, следует использовать другую добавку магния.

* Вы можете запросить на него цену

Содержание магния в различных соединениях магния

Содержание элементарного магния варьируется в зависимости от соединения магния. Обычно это не имеет значения, поскольку во многих препаратах указывается в первую очередь количество элементарного магния, а не, например, количество карбоната магния или малата магния.

Иногда — например, в случае треоната магния — указывается общее количество соединения, например, 1000 мг. Это может показаться большим количеством. Однако, поскольку содержание магния в треонате магния составляет всего 7-8 процентов, доза в 1000 мг содержит только 80 мг элементарного магния, поэтому риска передозировки нет.

Для вашего удобства в следующей таблице показано процентное содержание элементарного магния в различных соединениях магния:

Соединение	Процентное содержание элементарного магния %
бисглицинат магния	14 - 16 %
карбонат магния	28 - 30 %
хлорид магния	12 %
цитрат магния	16 %
малат магния	11 - 15 %
оротат магния	6 - 7 %
Оксид магния	60 %
сульфат магния	10 %
таурат магния	8 - 10 %
треонат магния	7 - 8 %

Правильная дозировка магния

Как правило, рекомендуемая суточная доза добавок магния составляет от 300 до 600 мг, в зависимости от индивидуальных потребностей. Чтобы определить свои потребности, учитывайте свой образ жизни (стресс, физические нагрузки и т. д.), имеющиеся проблемы со здоровьем и содержание магния в вашем рационе (возможно, проконсультировавшись с консультантом по здоровью и питанию). Затем определите (проконсультировавшись с врачом), сколько магния вам необходимо.

Чем выше выбранная вами суточная доза магния, тем лучше разделить ее на две или более суточных дозы. Чем меньше индивидуальная доза, тем больше магния усваивается. Мы подробнее объяснили это здесь: Дефицит магния (в разделе «Дозировка магния»).

Выше мы упомянули ситуации, в которых потребность в магнии возрастает. Например, стресс или высокие спортивные нагрузки могут привести к суточной потребности в магнии в 800 мг.

Заметные улучшения здоровья должны быть видны через три-четыре месяца приема добавок магния. В большинстве случаев эффект от приема магния проявляется уже через несколько дней, а в случае судорог — даже сразу.

Калий улучшает усвоение магния

Очень важно обеспечить достаточное потребление калия, поскольку калий способствует усвоению магния. Хорошими источниками калия являются зеленые листовые овощи (например, салат-латук, кресс-салат, петрушка, капуста и т. д.), а также фенхель, пастернак, редис, орехи и семена (например, тыквенные семечки, миндаль и т. д.).

Молочные продукты могут препятствовать усвоению магния.

Магний не следует принимать вместе с молочными продуктами, поскольку высокое содержание кальция в них может препятствовать усвоению магния. Соотношение кальция и магния в молоке составляет 10:1, и оно еще менее благоприятно в таких молочных продуктах, как сыр.

Можно ли комбинировать разные виды магния?

Люди с множественными проблемами со здоровьем часто задаются вопросом, можно ли комбинировать разные виды магния. Это действительно возможно. Поэтому ниже мы приводим несколько примеров комбинаций. Информация о дозировке всегда относится к элементарному магнию.

Плохой сон и проблемы с сердцем

Здесь можно комбинировать бисглицинат магния и оротат или таурат магния.

Бисглицинат: успокаивающее, снотворное, укрепляющее нервную систему – 100–150 мг вечером

Оротат или таурат: поддерживает работу сердца, стабилизирует клетки – 100–150 мг утром или в полдень

Примечание: Таурат больше подходит при аритмиях, оротат – при сердечной недостаточности или физических нагрузках.

Боль (например, мышечная боль, фибромиалгия) и запор

При этих состояниях можно комбинировать малат магния и цитрат магния.

Малат: способствует выработке энергии и снимает мышечное напряжение – 100–150 мг утром или в полдень

Цитрат: действует как слабительное и помогает при запоре – 100–150 мг вечером или по мере необходимости

При стойком запоре для достижения эффекта может потребоваться более высокая доза цитрата. В этом случае следует увеличить дозу цитрата и на несколько дней прекратить прием малата.

Почечнокаменная болезнь и проблемы с памятью/снижение концентрации внимания

В этом случае можно комбинировать цитрат магния и треонат магния.

Цитрат: препятствует образованию камней, обладает мягким слабительным эффектом – 100–150 мг, предпочтительно утром.

Треонат: улучшает поступление магния в мозг, поддерживает когнитивные функции – 100–150 мг вечером.

Тревожность и скрытая изжога

Для лечения этих симптомов можно комбинировать треонат магния и карбонат магния.

Треонат: успокаивающее действие, смягчает нервную систему → 100–144 мг вечером

Карбонат: буферизация кислоты → 100–150 мг в течение дня или во время/после еды

Синдром раздражённого кишечника и мышечные судороги

В данном случае может помочь комбинация бисглицината магния и цитрата магния.

Бисглицинат: успокаивает кишечник, мягко воздействует на нервы – 100–150 мг вечером

Цитрат: спазмолитическое и мягкое слабительное – 50–100 мг элементарного магния утром или по мере необходимости

Усталость/истощение и высокий уровень стресса

Для этих двух состояний рекомендуется прием малата магния и бисглицината магния – очень хорошо переносимая комбинация, даже для людей с чувствительной пищеварительной системой.

Малат: поддерживает энергетический обмен – 100–150 мг идеально утром

Бисглицинат: успокаивает нервную систему, идеально вечером – 100–150 мг идеально вечером

Общие рекомендации по сочетанию добавок магния:

Всегда следите за общей суточной дозой элементарного магния (общее правило: 200–300 мг/день). В идеале, принимайте одну добавку магния утром или в полдень, а другую — вечером.

Если у вас чувствительная пищеварительная система или вы принимаете добавки магния впервые: начните с низкой дозы и постепенно увеличивайте ее. Всегда пейте много жидкости, особенно при приеме таких форм, как цитрат или сульфат, которые могут оказывать слабительное действие.

Диарея из-за магния?

Мягкий стул — типичный побочный эффект приема добавок магния. Для людей, склонных к запорам, это замечательно, так как запор, кажется, исчезает.

Однако, если возникает диарея, это признак того, что либо была выбрана неправильная добавка магния либо доза магния.

В этом случае перейдите на другую добавку или начните с меньших доз, разделенных на несколько приемов в течение дня, и постепенно увеличивайте их, пока не достигнете необходимой дозы.

Диарея также может возникнуть, если магний принимается с жирной пищей. Поэтому лучше всего принимать магний с пищей с низким содержанием жира.

Если дефицит магния присутствует в течение некоторого времени в сочетании с диареей, диарея может быть вызвана дефицитом магния. В этом случае дефицит магния привел к повышенной возбудимости кишечника, которая должна улучшиться при регулярном приеме магния. Конечно, вы можете приобрести добавку магния, не обладающую слабительным эффектом, например, хелатированный магний (бисглицинат магния).

Магний – когда его принимать?

В идеале магний следует принимать вечером, так как его мягкое успокаивающее действие очень приятно в это время.

Высокие дозы магния лучше переносятся при приеме во время еды, а не натощак. Еда не должна содержать слишком много жиров.

Заключение: Какой магний купить?

Теперь, когда вы знаете свойства отдельных соединений магния и необходимую вам дозировку, выбрать подходящий именно вам магний должно быть легко.

Если вы потребляете мало магния с пищей, важно хотя бы частично его употреблять. Поэтому, если у вас дома уже есть какой-либо продукт, содержащий магний, который не совсем подходит для ваших конкретных потребностей, но вы не хотите покупать новый, используйте то, что у вас уже есть. Любая форма магния лучше, чем ничего!

Если у вас еще нет добавок, но есть определенные симптомы, стоит тщательно подобрать правильную комбинацию. Те, кто просто хочет «восполнить» свой уровень, могут выбрать проверенный и хорошо переносимый продукт. Тем, кто стремится облегчить конкретные симптомы, следует выбирать более точно – или, возможно, комбинировать продукты, если симптомы присутствуют одновременно.