Селен: дефицит селена как причина многих жалоб
Дефицит селена особенно распространён в Европе, как и в России и части Азии, где почвы бедны селеном. Поскольку селен является важным антиоксидантом, необходимым для детоксикации организма, а также способен связывать и выводить тяжёлые металлы, следует избегать его дефицита.
Дефицит селена является обычным явлением
Селен является важным микроэлементом. Поэтому он необходим организму лишь в небольших количествах, которые, тем не менее, следует регулярно потреблять. Он незаменим, что означает, что селен должен поступать с пищей; организм не может вырабатывать его самостоятельно.
Однако именно это представляет собой проблему в некоторых регионах мира, включая Германию, Россию и многие другие европейские страны. Почвы там настолько бедны селеном, что фермерам приходится кормить скот кормами, обогащёнными селеном, или удобрять селеном пастбища, чтобы предотвратить симптомы дефицита.
В Финляндии удобрения, содержащие селен, регулярно применяются с 1980-х годов из-за бедных селеном почв.
Дефицит селена усугубляется изменением климата.
В частности, однобокое внесение удобрений (сульфатсодержащие удобрения) способствовало истощению запасов селена в почвах в прошлом. Обильные осадки, частота которых растёт в связи с изменением климата, также вымывают селен из почвы. В то же время, частые длительные засушливые периоды также неблагоприятны, поскольку влажная почва лучше удерживает селен.
Если почва содержит тяжёлые металлы, такие как ртуть, кадмий и свинец, или алюминий (лёгкий металл) и мышьяк (полуметалл) (особенно в промышленных центрах и мегаполисах), селен связывается с этими металлами, образуя труднорастворимые селеновые комплексы.
В других условиях способность селена связывать тяжёлые металлы является чрезвычайно ценным свойством, например, для организма человека.
Однако в почве эта способность образовывать комплексы на самом деле негативно сказывается на обеспечении организма селеном, поскольку растение больше не может использовать селен в этой связанной форме и, следовательно, не может передавать его человеку. Таким образом, дефицит селена в настоящее время встречается гораздо чаще, чем принято считать.
Селен необходим для здоровья
Селен содержится в различных концентрациях во всех органах и тканях нашего организма. Больше всего селена содержится в печени, почках, сердце, поджелудочной железе, селезенке, мозге, глазах, яичках, эритроцитах и тромбоцитах. Однако большая часть селена, около 40%, хранится в скелетных мышцах.
Дефицит селена автоматически приводит к перераспределению запасов селена. Небольшое количество селена, доступное организму, преимущественно используется в тканях и органах, обеспечивающих важные функции организма.
К ним относятся, прежде всего, гипофиз, эпифиз, щитовидная железа, паращитовидные железы, поджелудочная железа и надпочечники.
Однако репродуктивные органы и центральная нервная система также нуждаются в селене для нормального функционирования.
Этот факт наглядно демонстрирует важность микроэлемента селена для поддержания здоровья организма, несмотря на его минимальную потребность.
Селен защищает все клетки как антиоксидант.
Селен — один из важных антиоксидантов, защищающих организм от опасных свободных радикалов. Свободные радикалы сначала атакуют клеточные стенки, проникают внутрь клетки и в конечном итоге разрушают её.
Это является причиной развития множества заболеваний. К ним относятся заболевания глаз, сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также рассеянный склероз и болезнь Паркинсона (развивающаяся при атаке нервных клеток свободными радикалами), болезнь Альцгеймера (поражающая клетки мозга) и многие другие.
Заболевания, связанные с хроническими воспалительными процессами, такие как артрит, язвенный колит, тиреоидит и т. д., подпитываются свободными радикалами, поскольку они постоянно провоцируют новые приступы воспаления.
Селен в профилактике рака
Селен входит в состав фермента глутатионпероксидазы – чрезвычайно мощного антиоксиданта, который также играет роль в защите от рака.
Глутатионпероксидаза в первую очередь обеспечивает перехват свободных радикалов внутри клетки, прежде чем они повредят или разрушат жизненно важные гены, способствуя тем самым дегенерации клеток. Это, по-видимому, предполагает, что селен может защищать от рака.
Однако данные противоречивы, особенно в отношении приема добавок. Поэтому нельзя утверждать, что регулярный прием селена защищает от рака.
Разные результаты исследований
Некоторые исследования показали, что достаточное потребление селена может защитить от рака (наблюдательные исследования), в то время как другие не обнаружили никакого эффекта (2). А в некоторых случаях (рак предстательной железы) селен, по-видимому, даже увеличивал риск. Риск развития диабета 2 типа также немного увеличился.
Во многих исследованиях есть недостатки.
Наблюдательные исследования, продемонстрировавшие защитный эффект, – таким образом, критика – не рассматривали вопрос о том, могли ли люди, хорошо обеспеченные селеном и одновременно имевшие более низкий риск рака, быть менее обеспеченными селеном и так хорошо защищенными от рака только потому, что они питались здоровой пищей.
С другой стороны, проблема исследований пищевых добавок заключается в том, что они практически никогда не проверяли состояние здоровья участников перед приемом добавок. Таким образом, обычно не проверялось, действительно ли участникам нужен селен в качестве пищевой добавки или, возможно, у них уже был здоровый уровень селена.
Были даже исследования, в которых уровень селена у участников уже был выше нормы до исследования, и тем не менее им годами давали дополнительный селен в относительно высоких дозах. Понятно, что это не может быть полезным.
Уровень селена имеет значение
Метаанализ 2025 года показал, что риск развития рака повышен у людей с низким исходным уровнем селена (5).
А исследование 2021 года показало, что низкий уровень селена на момент постановки диагноза рака молочной железы связан со значительно более низкими показателями выживаемости (6).
Это предполагает: избегайте низкого уровня селена! Поэтому принимайте селен не всегда, а только при его низком уровне.
Доза имеет значение
В том же году было опубликовано исследование, подтверждающее, что влияние селена на рак действительно является палкой о двух концах (7). Низкие дозы (50–100 мкг в день) оказывают антиоксидантное действие и защищают от окислительного стресса, потенциально даже от рака.
Высокие же дозы (более 500 мкг в день) оказывают прооксидантное действие и вызывают окислительный стресс в опухолевых клетках, что может спровоцировать их гибель. Однако эти результаты носят экспериментальный характер и потенциально могут быть использованы для разработки будущих методов лечения рака. Однако такие высокие дозы селена, скорее всего, также могут нанести вред здоровым клеткам, поэтому экспериментировать самостоятельно не рекомендуется.
Крайне важно обеспечить достаточное поступление селена, то есть не допускать его дефицита или избытка. Достичь оптимального баланса можно только регулярно, например, раз в год, проверяя уровень селена в организме вместе с другими жизненно важными питательными веществами.
Селен смягчает побочные эффекты противораковой терапии
Во время высокодозной химиотерапии ежедневный прием двух доз селена по 200 мкг уменьшал выраженное воспаление слизистой оболочки полости рта (8), сокращал продолжительность симптомов и активировал защитные ферменты в крови.
Таким образом, селен может быть полезным вспомогательным средством для улучшения качества жизни онкологических больных во время лечения. Однако его применение (курсами) следует согласовывать с врачом.
Примечание: Избыток селена может способствовать развитию рака.
Поскольку исследования показывают повышенный риск развития рака при слишком высоком уровне селена, перед приёмом селена всегда следует проверять его уровень, чтобы определить наличие дефицита (1).
Приём добавок селена имеет смысл только при дефиците или повышенной потребности в нём, и то только в качестве курса лечения до нормализации уровня.
Для получения дополнительной информации см. раздел «Когда полезен приём добавок селена?» ниже.
Селен укрепляет иммунную систему
Как уже упоминалось, селен связывает тяжёлые металлы, такие как алюминий, мышьяк, свинец, кадмий и ртуть, как в почве, так и в организме человека. Это создаёт труднорастворимые комплексы селена, в которых тяжёлые металлы больше не могут причинять вред организму.
Таким образом, селен укрепляет иммунную систему не только благодаря своему антиоксидантному эффекту, но и благодаря способности связывать тяжёлые металлы. Кроме того, селен стимулирует выработку антител, что облегчает борьбу с инфекцией.
Селен в борьбе с вирусами
Селен входит в состав некоторых ферментов, отвечающих за нейтрализацию провоспалительного окислительного стресса в организме. В частности, вирусы вызывают массивный окислительный стресс, поэтому селен сам по себе может смягчить последствия вирусных инфекций посредством этих ферментов.
Кроме того, селенсодержащие ферменты замедляют репликацию вирусов. Однако при дефиците селена вирусы могут распространяться быстрее, а соответствующие инфекции — приобретать тяжёлый характер.
Селен также улучшает работу иммунной системы, благодаря чему патогены могут быстрее уничтожаться в присутствии селена. Некоторые безвредные вирусы также могут быстрее мутировать при дефиците селена, превращаясь в высокопатогенные.
Кроме того, в апреле 2020 года было опубликовано исследование, в котором было установлено, что частота выздоровления пациентов с COVID-19 была выше в регионах (в Китае) с богатыми селеном почвами. Однако в регионах с бедными селеном почвами наблюдался повышенный уровень смертности.
Дефицит селена блокирует работу щитовидной железы
Селен, наряду с йодом, является важнейшим микроэлементом для щитовидной железы. Он обеспечивает сбалансированное поступление гормонов щитовидной железы в организм, контролируя их активацию и дезактивацию.
Селен обеспечивает превращение прогормона тироксина (Т4) в активный гормон трийодтиронин (Т3). Селен также дезактивирует активный гормон Т3 при необходимости, превращая его в неактивный дийодтиронин (Т2).
В связи с этой важной функцией, снабжение щитовидной железы селеном имеет особое значение. Это наглядно демонстрирует тот факт, что при дефиците селена щитовидная железа получает жизненно важный микроэлемент селен раньше мозга.
Однако селен выполняет в щитовидной железе ещё одну важную функцию. В сочетании с глутатионпероксидазой он нейтрализует агрессивные свободные радикалы, которые образуются в качестве побочного продукта в виде перекиси водорода при выработке гормонов.
Селен защищает щитовидную железу от воспаления
Как вы уже знаете, активность глутатионпероксидазы зависит от селена, поэтому дефицит селена также может привести к недостаточной защите щитовидной железы от свободных радикалов.
Эти вещества могут беспрепятственно атаковать и повреждать ткань щитовидной железы.
Достаточно высокая доза селена (назначенная врачом) может сдержать возникающие воспалительные процессы, позволяя организму активизировать свои защитные силы и способствовать регенерации тканей.
Селен также может быть полезен при аутоиммунном заболевании – тиреоидите Хашимото. При этом заболевании иммунная система вырабатывает антитела, называемые антителами к тиреопероксидазе (антитела к ТПО), которые воздействуют на собственную ткань щитовидной железы.
Ещё в 2002 году исследование показало, что уровень этих антител можно значительно снизить, принимая ежедневно 200 мкг селена. Этот результат был подтверждён в нескольких других исследованиях.
Однако, в отличие от исследований с участием взрослых, у детей и подростков с аутоиммунным тиреоидитом при приеме селена не наблюдалось снижения уровня антител к ТПО.
Селен поднимает настроение
Люди с низким уровнем селена часто страдают от тревожности, неуверенности в себе и даже депрессии. Они чувствуют себя подавленными, неспособными сосредоточиться и очень быстро утомляются, что, по понятным причинам, значительно ограничивает качество жизни.
Однако целенаправленный приём селена может существенно улучшить самочувствие людей с этим дефицитом, что было наглядно продемонстрировано различными исследованиями. Например, в двойном слепом исследовании половина испытуемых получала 100 мкг селена ежедневно в течение пяти недель, в то время как другая половина получала плацебо.
У испытуемых, принимавших селен, настроение заметно улучшилось, в отличие от второй группы. Этот положительный эффект селена на психику был продемонстрирован и в других исследованиях.
Объяснение эффекта селена на улучшение настроения простое. С одной стороны, его антиоксидантное и детоксицирующее действие естественным образом проявляется и в центральной нервной системе, а с другой – селен участвует в образовании некоторых нейромедиаторов (например, серотонина). Неслучайно это вещество-посредник называют гормоном счастья, поскольку оно обеспечивает внутренний покой, удовлетворённость и равновесие.
Когда полезен приём добавок с селеном?
Не всем необходимо принимать селен. Примите во внимание следующие моменты, чтобы решить, нужен ли вам дополнительный приём селена:
Селен следует принимать только при дефиците, то есть при необходимости, или при наличии особых показаний для его терапевтического применения (например, для связывания тяжёлых металлов). Тиреоидит Хашимото — это аутоиммунное заболевание щитовидной железы.
В этом случае селен может уменьшить повреждение щитовидной железы, а также облегчить воспалительные реакции, даже если исходный уровень селена был нормальным до приёма добавок, то есть у больного не было дефицита.
Селен не следует принимать постоянно, а только до устранения имеющегося дефицита или только во время программы детоксикации, например, в течение 4 недель (100–200 мкг в день), или во время терапии.
Не следует принимать более 200 мкг селена в день, если только вы не обсудили более высокую дозу с вашим терапевтом, учитывая вашу индивидуальную ситуацию.
Поэтому рекомендуется сначала определить, есть ли у вас дефицит селена. Для этого измерьте уровень селена.
Обычно лучше принимать пищевую добавку с низкой дозой, например, 55 мкг селена. Это обеспечит вам достаточное поступление этого вещества и предотвратит передозировку.
* Здесь вы можете найти селен.
Как измерить уровень селена
Вы можете определить свой уровень селена с помощью общего анализа крови (не сыворотки), который стоит около 30 евро. Анализ крови может взять ваш врач, но обычно его необходимо отправить в специализированную лабораторию.
Насколько высоким должен быть уровень селена?
При уровне селена от 140 до 160 мкг/л активность селензависимых ферментов (детоксикации/защиты от вирусов) считается максимальной (3).
Уровень селена от 100 до 180 мкг на литр крови считается нормальным в странах с хорошим снабжением. Поэтому значения от 120 до 160 мкг/л считаются референтными в нашей стране.
Однако в России уровень обычно делится на регионы с низким (\(60-80\) мкг/л), средним (\(81-115\) мкг/л) и высоким (\(>120\) мкг/л) содержанием селена. В то же время польское исследование показало, что у женщин повышен риск развития рака при уровне выше 90 мкг/л (1).
Суточная норма: сколько селена необходимо
Суточная потребность в селене для взрослого человека составляет примерно 70 мкг (4). Для поддержания минимального уровня селена требуется чуть менее 0,7 мкг селена на килограмм массы тела, или около 50 мкг для человека весом 70 кг.
Однако, если вы хотите действительно хорошо его получать, вам потребуется больше селена. Для оптимальной активации ферментов требуется 1 мкг на килограмм массы тела.
Для оптимизации уровня селена подойдут органические добавки с селеном, такие как селеновые дрожжи, неорганическое соединение селена – селенит натрия, или диета, богатая селеном.
Органические или неорганические добавки селена
Селеновые дрожжи, в отличие от неорганического селенита натрия, являются органической добавкой селена. Селеновые дрожжи получают путем ферментации дрожжей в питательной среде с высоким содержанием неорганического селена.
Дрожжи преобразуют неорганический селен в органические соединения селена, поэтому селеновые дрожжи на 80% или более состоят из высокобиодоступных органических соединений селена, таких как селенометионин и селенометилселеноцистеин.
Хотя селенит натрия не следует сочетать с витамином С (по крайней мере, с высокими дозами витамина С) (витамин С снижает биодоступность селена из селенита натрия), с органическими соединениями селена это не проблема.
Если вы хотите принимать селенит натрия и витамин С, соблюдайте интервал между приемами не менее одного часа.
Органический селен изначально запасается в тканях и высвобождается только при необходимости, что делает его идеальным для долгосрочного приёма селена. Однако, если вы хотите быстро восполнить дефицит, селенит натрия — хороший вариант, поскольку он быстро и практически полностью усваивается и доступен организму.
Продукты, содержащие селен
Определить продукты, богатые селеном, непросто, поскольку содержание селена сильно зависит от почвы. Поэтому в таблицах продуктов питания США указаны уровни селена, которые не соответствуют нашим европейским продуктам. Это связано с тем, что почвы США естественным образом содержат больше селена, в то время как европейские почвы считаются бедными селеном.
Однако в нашей стране селен также содержится в продуктах животного происхождения: рыбе и морепродуктах, которые естественным образом содержат селен, и мясе, которое содержит селен только потому, что корма животного происхождения могут быть обогащены селеном.
Для веганов и вегетарианцев хорошим вариантом является бразильский орех, произрастающий в Южной Америке. Считается, что один бразильский орех (5 г) содержит почти 100 мкг селена, поэтому употребление трёх бразильских орехов в день должно стать отличным источником селена, хотя следует помнить, что содержание питательных веществ в продуктах может сильно колебаться.
Поэтому таблицы с данными о содержании бразильского ореха в продуктах питания также содержат очень разные значения. Проблема в том, что качество бразильских орехов не всегда достоверно, а некоторые орехи имеют неприятный вкус (даже плесневеют) и могут быть радиоактивными.
Кокосы также часто считаются богатыми селеном. Однако значения в официальных таблицах сильно варьируются — от 10 мкг на 100 граммов до более чем 800 мкг, что, следовательно, не представляется достаточно достоверным.
Считается, что в семенах подсолнечника и кунжута содержится около 80 мкг на 100 граммов. Однако вы вряд ли съедите 100 г семян кунжута или подсолнечника в день, обычно всего около 30–40 г, и, следовательно, потребляете соответственно меньше селена.
Грибы (шиитаке и шампиньоны) также считаются источниками селена, хотя среда, на которой росли грибы, очень важна.
Овощи и фрукты обычно содержат менее 5 мкг селена на 100 граммов.
Зерновые содержат менее 10 мкг, хотя в гречневой крупе, овсе, кукурузе и рисе его около 10 мкг, а в обычных зерновых (пшенице, ржи, ячмене, полбе) — значительно меньше.
Помните, что в разных регионах страны свои показатели могут варьироваться.
* Здесь вы можете найти селен.
Эти добавки с селеном доступны.
Хотя в наших широтах это возможно, получать достаточное количество селена из пищи непросто. Если вы сомневаетесь, проверьте уровень селена.
Если ваш уровень в норме, вы можете быть уверены, что получаете достаточно селена с пищей. Если ваш уровень слишком низкий, рассмотрите возможность приема добавок, таких как эффективные природные дрожжи Selenium Yeast (200 мкг органического селена на капсулу) или капли Selenium Drops (50 мкг неорганического селена (селенита натрия) на 5 капель).
Информацию о детоксикационном эффекте селена (селеновых дрожжей) и многое другое можно найти в соответствующих статьях ниже, например, в статье «Селеновые дрожжи для детоксикации». Будет опубликована позже.
Важное примечание
Эта статья написана на основе актуальных исследований (на момент публикации) и проверена медицинскими специалистами. Однако её не следует использовать для самодиагностики или самолечения, и она не заменяет визит к врачу. Поэтому любые меры (как из этой, так и из других наших статей) следует предварительно обсудить с врачом.