Витамин B12 — функции, действие и риски.

Витамин B12 — важный витамин для крови, сердца, мозга и нервной системы. Он также играет роль в детоксикации. Мы объясним, что это такое, и представим его действие и функции.

Витамин B12 — что это такое и как он действует?

• Витамин B12 — это не одно вещество, а группа различных кобаламинов. Не все формы одинаково биодоступны или рекомендуемы.
• Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать витамин B12.
• Витамин необходимо получать с пищей, и он содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Растительные источники встречаются редко.
• Витамин B12 выполняет важные функции и играет важную роль в организме, такие как кроветворение и деление клеток. Он также необходим для нервной системы, сердца и кровеносных сосудов.
• Дефицит витамина B12 распространен и может иметь серьезные последствия.

Витамин B12 — это, по сути, целая группа витаминов.

Витамин B12 является незаменимым витамином, то есть организм не может производить его самостоятельно. Его необходимо получать с пищей. Витамин B12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения и очень редко в продуктах растительного происхождения.

Термин «витамин B12» относится к целой группе так называемых кобаламинов (8). К ним относятся:

Аденозилкобаламин

Аденозилкобаламин — это активная форма витамина, а также наиболее распространенная форма витамина B12 в органах.

Метилкобаламин

Метилкобаламин — это ещё одна активная форма витамина, и вместе с гидроксикобаламином он является наиболее распространённой формой витамина B12 в крови.

Гидроксокобаламин

Гидроксокобаламин — это запасная форма витамина B12, составляющая примерно половину витамина B12, содержащегося в крови, но он также присутствует во многих продуктах питания. Гидроксокобаламин должен быть преобразован в одну из двух своих активных форм в три этапа, но он также играет важную роль даже до преобразования (например, в детоксикации и устранении нитрозативного стресса).

Цианокобаламин

Цианокобаламин — это синтетическая форма кобаламина, которая не встречается в природе, но часто используется в витаминных добавках. Цианокобаламин должен сначала преобразоваться в активную форму в организме, его трудно хранить, у него низкая биодоступность, поэтому его использование в целом не рекомендуется.

Аналоги

Аналоги также называют псевдовитамином B12. Это соединения, структурно похожие на витамин B12 (но не обладающие его полезными свойствами), и поэтому блокируют транспортные молекулы настоящего витамина B12, тем самым препятствуя его усвоению. Аналоги, следовательно, являются формами витамина B12, которые не являются биодоступными и поэтому считаются вредными.

Производство витамина B12 микроорганизмами

Витамин B12 производится исключительно определенными микроорганизмами. Растения не способны производить B12. Если витамин обнаруживается в растениях, это происходит потому, что соответствующие микроорганизмы колонизировали их.

Мясо, особенно мясо жвачных животных, содержит витамин В12 только потому, что в желудках животных живут микроорганизмы, продуцирующие этот витамин, и животное его усваивает. Только после этого он может распределяться по тканям и попадать в молоко.

Поэтому мясо других животных (то есть не жвачных) содержит значительно меньше витамина В12, например, мясо свиней или птицы.

Одноклеточные морские растения или водоросли (фитопланктон) живут в тесном симбиозе с бактериями, продуцирующими витамин B12.

Поэтому, когда рыба ест планктон, она также получает этот витамин, поэтому мясо рыбы (и других морепродуктов) также содержит витамин B12 (11).

Нори (порфира): Эта водоросль, широко используемая в японской кухне, содержит значительное количество витамина B12, который также считается биодоступным. Нори часто используется в суши.

Нори (порфира): Эта водоросль, широко используемая в японской кухне, содержит значительное количество витамина B12, который также считается биодоступным. Нори часто используется в суши.

* Здесь вы найдете добавку витамина B12

Роль и функции витамина B12

Витамин B12 — чрезвычайно важный витамин. Он участвует в образовании крови и клеток, энергетическом обмене и естественных процессах детоксикации организма.

Он также защищает сердечно-сосудистую систему и необходим для работы головного мозга и нервной системы. К наиболее важным функциям витамина B12 относятся следующие:

Деление клеток и формирование ДНК

Витамин B12 участвует в делении и росте клеток, а также в формировании ДНК (генетического материала) (3).

Поэтому дети с его дефицитом страдают от серьезных нарушений развития, которые могут также возникать во время беременности, если у будущей матери имеется дефицит этого витамина.

Защита от повреждения кровеносных сосудов при диабете

Поскольку диабетики особенно восприимчивы к повреждению кровеносных сосудов, а дефицит витамина B12 еще больше усугубляет это повреждение, витамин B12 очень важен для людей с диабетом.

Кроме того, этот витамин, наряду с другими витаминами группы B, помогает предотвратить повреждение нервов (полинейропатию), которое часто встречается при диабете.

Напротив, исследование 2019 года показало, что у пациентов с диабетом и полинейропатией очень часто наблюдается дефицит витамина B12 (10).

Поэтому, если у вас диабет, проверьте уровень витамина B12 — особенно если вы принимаете метформин, препарат от диабета, который, как известно, вызывает дефицит витамина B12.

Формирование и регенерация нервов

Витамин B12 очень важен для нервной системы, поскольку он способствует формированию и регенерации миелиновых оболочек нервных волокон. Поэтому неврологические расстройства, такие как описанная выше полинейропатия, а также нейропсихиатрические расстройства, относятся к симптомам (5) его дефицита. Они могут включать депрессию (6) и деменцию (7).

Неудивительно, что исследование, опубликованное в январе 2016 года, показало, что у людей с аутизмом, а также у людей с шизофренией, наблюдается крайне низкий уровень витамина (1). Эти нейропсихиатрические расстройства могут возникать даже до проявления описанной ниже анемии.

Следует также отметить, что некоторые неврологические расстройства необратимы, то есть их нельзя обратить вспять после приема витамина, если его принимать слишком поздно.

Профилактика болезни Альцгеймера

Согласно исследованию 2008 года, дефицит витамина B12 вызывает уменьшение объема мозга у пожилых людей, о чем мы говорим в нашей статье о важности витамина B12. Другое исследование (2012 года) показало, что даже незначительный дефицит может ускорить снижение когнитивных функций.

Поэтому прием витамина B12 является важной частью лечения деменции и болезни Альцгеймера, особенно при выявленном дефиците.

Помогает при нарушениях сна

Витамин B12, наряду с другими витаминами, может значительно улучшить сон (особенно если ранее наблюдался его дефицит). Это связано с тем, что витамин участвует в регулировании гормона сна мелатонина и, следовательно, цикла сна и бодрствования. Он также успокаивает нервы.

Исследования показали, что качество сна ухудшается по мере снижения уровня витаминов B6 и D.

Поскольку дефицит этих витаминов также может вызывать нарушения сна, при проблемах со сном следует проверить уровень этих двух витаминов.

Расщепление гомоцистеина

Витамин B12 вместе с витамином B6 и фолиевой кислотой расщепляет токсичный гомоцистеин (2), который естественным образом образуется в процессе метаболизма белков, на нетоксичное вещество. В случае дефицита B12 гомоцистеин не может быть полностью расщеплен. Уровень гомоцистеина в крови повышается и представляет серьезную опасность для кровеносных сосудов.

Гомоцистеин повреждает стенки кровеносных сосудов, запуская процессы восстановления, которые, в свою очередь, могут привести к образованию атеросклеротических отложений. Поэтому высокий уровень гомоцистеина считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кровообразование

Поскольку витамин B12 также участвует в кроветворении, его дефицит приводит к специфической форме анемии. Это называется пернициозной анемией (9), о которой мы подробно расскажем в нашей статье о дефиците витамина B12 и способах его коррекции. Ссылка на эту статью.

При хронических воспалительных заболеваниях кишечника

Дефицит витаминов часто встречается при хронических воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК), поскольку, с одной стороны, воспаленная слизистая оболочка кишечника испытывает проблемы с всасыванием, а с другой стороны, витамины выводятся из организма быстрее, чем могут усваиваться из-за хронической диареи.

При воспалительных заболеваниях кишечника также часто наблюдается дефицит витамина B12, поэтому его следует принимать в сочетании с другими витаминами и минералами, чтобы избежать серьезных последствий.

Сверхвысокие дозы витамина B12 при БАС

Исследование 2022 года показало, что сверхвысокие дозы витамина B12 замедляют прогрессирование БАС(Боковой амиотрофический склероз) в некоторых случаях (на ранней стадии) (19). Участники получали 50 мг витамина, вводимого в мышцы дважды в неделю в течение четырех месяцев.

50 мг — это в 50 раз больше дозы обычно применяемых препаратов. Исследовательская группа предполагает, что метилкобаламин может противодействовать целому ряду неблагоприятных клеточных процессов (20), которые могут быть связаны с БАС.

Помогает ли витамин B12 в похудении?

Инъекции витамина B12 часто рекламируются как способ быстрого снижения веса – особенно в США. Там еженедельные инъекции витамина стали обычным делом для многих людей с избыточным весом. Некоторые даже делают себе инъекции неделя за неделей, месяц за месяцем.

Этот витамин борется с усталостью, повышает уровень энергии и ускоряет метаболизм. Все эти свойства позволяют предположить, что витамин может способствовать снижению веса.

Несколько эпидемиологических и экспериментальных исследований на животных выявили связь между витамином B12 и метаболическим синдромом (12). Метаболический синдром описывает одновременное наличие ожирения, диабета (или преддиабета), повышенного уровня липидов в крови и гипертонии.

У детей, чьи матери имели низкий уровень витамина B12 во время беременности, также часто наблюдается избыточное накопление жира. Исследование 2017 года, проведенное среди 256 детей, показало, что у детей с низким уровнем B12 также наблюдалась тенденция к более высокому ИМТ (18), чем у детей с нормальным весом.

В августе 2013 года турецкие ученые, основываясь на данных почти 1000 участников исследования, объяснили, что низкий уровень витамина B12 связан с повышенным риском ожирения (17). Несколько исследований на животных также показали, что дефицит B12 приводит к значительному ожирению (14), но часто проблема заключалась лишь в выраженном дефиците (15).

Напротив, известно, что у людей со сбалансированным уровнем витамина B12 ниже риск развития избыточного веса (16) – как это продемонстрировано, например, в исследовании 2019 года с участием более 9000 человек.

Однако, к сожалению, нет убедительных доказательств того, что прием или инъекции витаминов группы В также могут привести к снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Ситуация не столь однозначна и проста. Дефицит витамина B12 также может привести к потере аппетита у некоторых людей (13). Те, у кого нет аппетита, едят меньше и, следовательно, теряют вес. Поэтому такой дефицит может привести к (нежелательной) потере веса у некоторых людей.

Таким образом, одного лишь витамина B12 будет недостаточно для успешного снижения веса.

Дефицит витамина B12 распространен гораздо шире, чем считалось ранее.

Ирландские исследователи в 2018 году продемонстрировали, что дефицит витамина B12 распространен гораздо шире, чем предполагалось ранее. В своем исследовании они написали, что не только дефицит B12 широко распространен (затрагивает каждого восьмого человека старше 50 лет), но и дефицит фолиевой кислоты также является распространенным явлением (затрагивает каждого седьмого человека старше 50 лет).

В Германии ситуация в некоторых регионах еще хуже: до 25 процентов мужчин и до 50 процентов женщин страдают от дефицита витамина B12. Подробные данные об этих показателях и общая информация о распространенности дефицита витаминов приведены в конце этой страницы.

Ситуация в России с дефицитом витамина B12 во многом схожа с общемировыми трендами, но имеет свои статистические особенности. Согласно свежим данным исследований (включая отчеты «Гемотеста» и «Сбер Еаптеки» за начало 2025 года), общая распространенность выраженного дефицита B12 в РФ ниже, чем в приведенных данных по Германии, но она сильно колеблется в зависимости от возраста и образа жизни.

Общая популяция: Выраженный дефицит (клинический) выявляется примерно у 2,6% – 5% населения. Однако субклинический дефицит (когда уровень «пограничный», но симптомы уже могут проявляться) встречается значительно чаще — до 15–20%.

В Европе чаще измеряют не общий B12 в крови, а холотранскобаламин (активный B12) или метилмалоновую кислоту. Эти маркеры гораздо точнее и выявляют нехватку витамина на клеточном уровне, даже когда общий анализ крови еще в норме. В России же массовая статистика чаще опирается на стандартный анализ на общий цианокобаламин, который может «пропускать» скрытый дефицит.

Дефицит витамина B12, вызванный блокаторами кислотности

Дефицит витамина B12 настолько распространен, не в последнюю очередь потому, что он может развиться в результате приема блокаторов кислотности – а многие люди принимают их в течение длительного времени. Блокаторы кислотности подавляют выработку желудочной кислоты в клетках слизистой оболочки желудка. Однако эти клетки вырабатывают не только желудочную кислоту, но и внутренний фактор, необходимый для усвоения витамина B12, которого сейчас не хватает из-за приема лекарств для желудка.

Дефицит витаминов особенно распространен среди пожилых людей.

Пожилые люди особенно подвержены дефициту витаминов. Причина проста. Люди старше 50 лет часто принимают лекарства (например, блокаторы кислотности или метформин (препарат от диабета), или и то, и другое), которые могут способствовать дефициту витамина B12. Антибиотики, кортизон, психотропные препараты и многие другие также могут вызывать расстройство желудка, нарушать пищеварение и ухудшать усвоение витаминов.

Дефицит из-за «хиппи-крэка» (закиси азота).

Закись азота (веселящий газ) часто вдыхают из воздушных шариков на вечеринках, поскольку она вызывает кратковременное эйфорическое состояние. Газ легко доступен, так как содержится в баллончиках для взбитых сливок.

Однако веселье на вечеринках может привести к функциональному дефициту витамина B12 (21). В этом случае витамин присутствует, но не может функционировать, поскольку инактивируется закисью азота. Уровень витамина в крови остается нормальным, поэтому необходимо проверить другие показатели, чтобы убедиться, что витамин не функционирует, несмотря на его присутствие, например, уровень гомоцистеина (который в этом случае повышается).

В долгосрочной перспективе могут возникнуть серьезные неврологические проблемы, такие как повреждение спинного мозга (с нарушениями походки, вплоть до недержания мочи), периферическая нейропатия (паралич) и (реже) энцефалопатия (повреждение головного мозга) с изменениями поведения и бредом.

Последствия и симптомы дефицита

Вышеупомянутые задачи и функции витамина B12 уже позволяют нам оценить возможные симптомы и последствия его дефицита. К ним не следует относиться легкомысленно, и они обсуждаютсяв нашей основной статье о дефиците витамина B12.

Диагностика дефицита

Дефицит витамина B12 легко диагностируется любым врачом общей практики.

Также в настоящее время доступны онлайн-тесты для домашнего использования, позволяющие выявить дефицит витамина B12 с помощью анализа мочи.

Витамин B12 во время беременности и кормления грудью

Поскольку витамин B12 участвует в кроветворении, делении клеток, росте клеток и формировании генетического материала, очень важно обеспечить достаточное поступление витамина B12 во время беременности и кормления грудью.

В противном случае у младенца могут возникнуть нарушения развития, а в крайних случаях — необратимые неврологические или психологические повреждения (4).

Кормящие женщины обеспечивают своих младенцев достаточным количеством витамина B12 через грудное молоко – при условии, что сами они получают достаточное количество этого витамина.

Передозировка

Витамин B12 часто предлагается в виде добавок с высокой дозировкой. Поэтому средства массовой информации часто предупреждают о передозировке. Мы объяснили причины этих предупреждений и почему передозировка витамина B12 маловероятна в нашей соответствующей статье.

* Здесь вы найдете добавку витамина B12

Побочные эффекты

Как вы уже могли прочитать в статье выше о передозировке витамина B12 (что практически невозможно), для этого витамина нет максимального предела – просто потому, что токсические эффекты неизвестны.

Тем не менее, эксперты по питанию в документальном телефильме предупредили о возможных побочных эффектах витамина B, заявив, что высокие дозы витамина B12 могут увеличить риск переломов костей и рака легких.